Ретрит — это что? Простыми словами о значении, видах и правилах

Ретрит — это несколько дней или недель, когда человек сознательно уходит от обычной жизни, то есть от работы, новостей, телефона и общения, чтобы заняться внутренней практикой. Чаще всего это медитация, молитва или йога. Обычно день идёт по чёткому распорядку, а рядом есть наставник.

Слово пришло из английского: retreat значит «уединение, убежище». Правильно писать «ретрит», через «е». Ретриты проводят в медитационных центрах, монастырях, на загородных базах, бывают и домашние. Самый известный бесплатный формат — 10-дневный курс випассаны. Ниже разберём, чем ретрит отличается от отпуска, какие ретриты бывают, как проходит день и о каких рисках стоит знать заранее.

Ретрит — это что: простыми словами

Ретрит легко узнать по трём признакам:

• Отрыв от привычной среды. Вы уезжаете или хотя бы выключаете обычную жизнь: работу, соцсети, звонки.
• Чёткий распорядок. Подъём, практика, еда и отбой по расписанию, которое составили за вас.
• Ясная цель. Вы едете не отдыхать и не за впечатлениями, а работать со своим вниманием, телом, мыслями или верой.

Чем ретрит отличается от отпуска, тура и тренинга

Формат	Главное занятие	Чего ждать
Отпуск, тур	Новые места и впечатления	Отдых, развлечения
Санаторий	Процедуры, лечение	Восстановление здоровья под контролем врачей
Тренинг	Обучение навыку, много общения	Знания, упражнения в группе
«Детокс»	Отказ от гаджетов или особое питание	Перерыв в привычках
Ретрит	Медитация, молитва или йога по распорядку	Много часов наедине со своим вниманием

На ретрите тоже можно отдохнуть, но это не обязательно. В первые дни интенсивного ретрита многим бывает скучно, тяжело и неудобно, и это нормальная часть процесса.

Что значит ретрит в психологии

В психологии так называют интенсивный выездной формат, чаще групповой. Человек на несколько дней убирает из жизни повседневные раздражители, чтобы разобраться в своём состоянии, привычках и важных решениях. Это не строгий научный термин, а название формата, и каждый организатор вкладывает в него своё.

Кто ведёт. Обычно психолог или небольшая команда специалистов: психолог, психотерапевт, иногда инструктор по йоге или медитации.

Чем отличается от тренинга и групповой терапии:

• Тренинг учит конкретному навыку: переговорам, уверенности, управлению временем. На психологическом ретрите меньше теории и упражнений «на результат», больше времени на тишину, прогулки, письмо и размышления.
• Групповая терапия — это регулярная работа с запросом на протяжении месяцев, с договором и понятными границами. Ретрит — разовый концентрированный опыт. Лечением он не является и психотерапию не заменяет.

Пример дня (программы у организаторов разные):

• утро: лёгкая разминка или медитация, завтрак;
• первая половина дня: групповая сессия с ведущим, тема, упражнения, обсуждение;
• после обеда: свободное время, прогулка, записи в дневнике, по желанию индивидуальная беседа;
• вечер: круг обсуждения или медитация, ранний отбой.

На что смотреть при выборе:

• Образование ведущего. Нужен диплом психолога или врача-психотерапевта с профильной подготовкой, а не только сертификат с короткого курса.
• Есть ли у ведущего супервизия, то есть регулярный разбор своей работы с более опытным коллегой.
• Понятна ли программа и что будет, если участнику станет плохо.
• Нет ли обещаний «вылечить» и давления «раскрыться» перед группой.

Больше о проверке организаторов — в статье как выбрать ретрит и не попасть к шарлатанам.

Откуда слово: перевод и этимология ретрита

Английское retreat переводится как «уединение», «убежище» и ещё как «отступление» в военном смысле. Оно восходит к старофранцузскому retraite / retret и латинскому глаголу retrahere, то есть «тянуть назад, отводить». В этом и смысл: человек отступает от суеты на шаг назад, чтобы лучше её разглядеть.

В русский язык слово пришло через английский, вместе с модой на йогу и медитацию. Сама практика гораздо старше слова. В похожем смысле раньше говорили «уединение», «затвор», «духовные упражнения».

Исторические предшественники ретрита есть в разных традициях:

• Васса в буддизме. Это примерно трёхмесячное «уединение сезона дождей»: монахи остаются на одном месте и практикуют интенсивнее обычного.
• Духовные упражнения Игнатия Лойолы (XVI век). Полный вариант рассчитан примерно на 30 дней уединения, это классический христианский ретрит.
• Затвор в православной традиции: временное или долгое уединение ради молитвы.

Значит, ретрит — не исключительно буддийское явление. Бывают христианские, светские и психологические ретриты.

Как правильно писать: «ретрит» или «ритрит»

Правильно писать «ретрит», через «е». Вариант «ритрит» — ошибка. Он появляется потому, что английское retreat звучит примерно как [ритрит], и люди пишут на слух.

Слово склоняется как обычное существительное мужского рода: «на ретрите», «после ретрита», «ретриты». Прилагательное — «ретритный» («ретритный центр»). Заимствование сравнительно новое, поэтому в формальных текстах при первом упоминании слово иногда поясняют, но в кавычки его брать не обязательно.

Какие бывают ретриты

Медитативные. Ретриты випассаны, дзенский сэссин, тибетские буддийские ретриты, ретриты метты и осознанности. Если хотите понять, какой технике учат на випассана-ретрите, загляните в статью что такое випассана. О практике любящей доброты читайте в статье про метта-медитацию, а о внимании к настоящему моменту — в материале про медитацию осознанности.

Ретриты тишины, или молчаливые. На всё время ретрита участники не разговаривают, не пользуются телефоном и не читают. Часто это часть медитативного ретрита, а не отдельный вид.

Йога-ретриты. Обычно мягче: практика занимает часть дня, остаётся свободное время, разговоры не запрещены, нередко всё совмещено с отдыхом.

Христианские и другие религиозные. Духовные упражнения, уединения при монастырях, паломничества.

Ретриты в широком смысле. Психологические, бизнес-ретриты, писательские, wellness- и детокс-ретриты. Здесь слово часто служит маркетингу: так могут назвать и выездной тренинг, и тур с йогой по утрам.

Длительность бывает очень разной: от выходных до 10 дней, от месяца до нескольких лет. В тибетском буддизме (например, в традициях Кагью и Ньингма) есть традиционный ретрит длиной около трёх лет. Ретрит бывает индивидуальным или групповым, с учителем или самостоятельным, очным, домашним или онлайн.

Тип	Длительность	Молчание	Нагрузка	Стоимость	Новичку
Випассана (традиция Гоенки)	10 дней	Да, до 10-го дня	Высокая, около 10 часов медитации в день	Бесплатно, на пожертвования	Да, если нет противопоказаний
Дзенский сэссин	Обычно около 7 дней	Как правило, да	Высокая	По-разному	Лучше с опытом
Йога-ретрит	Выходные — 2 недели	Обычно нет	Мягкая или средняя	Обычно платно	Да
Христианский ретрит	От дня до примерно 30 дней	Часто частичное	Разная	По-разному	Да
Психологический, wellness	Выходные — неделя	Обычно нет	Разная	Обычно платно	Зависит от организатора
Домашний	1–3 дня	По желанию	Вы выбираете сами	Бесплатно	Да, хороший первый шаг

Где проводят ретриты

• Медитационные центры. Например, центры випассаны в традиции С. Н. Гоенки работают по всему миру. Актуальные адреса и расписание есть только на официальном сайте dhamma.org. Мы собрали обзор, где пройти випассану бесплатно в России, СНГ и за границей.
• Монастыри и храмы: буддийские, православные, католические.
• Арендованные загородные базы, эко-отели, кемпинги. Так чаще всего проходят йога- и wellness-ретриты.
• Дома. Домашний ретрит на один или несколько дней: выключенный телефон, расписание, практика.
• Онлайн. Удобно и без дороги, есть живой наставник и общее расписание. Минус в том, что от обычной жизни вы не уезжаете: дома легко отвлечься и бросить.

Как проходит ретрит: день на примере курса випассаны

Лучший пример для понимания — 10-дневный курс випассаны в традиции С. Н. Гоенки. Он бесплатный: проживание и питание оплачивают пожертвования тех, кто уже прошёл курс. Распорядок почти одинаковый во всех центрах, время отдельных пунктов может немного отличаться. Правила открыто опубликованы в Кодексе дисциплины на dhamma.org.

Распорядок. Подъём около 4:00, около 10 часов медитации в день с перерывами на еду и отдых, вечером видеолекции (их называют дхамма-беседами), отбой около 21:30.

Правила:

• Благородное молчание. С другими участниками нельзя общаться ни словами, ни жестами, ни записками. С учителем можно говорить о практике, с организаторами — о бытовых вопросах. Молчание снимают на 10-й день.
• Пять обетов. Не убивать, не красть, воздерживаться от любой сексуальной активности на время курса, не лгать, не употреблять интоксиканты.
• Обязательство остаться до конца курса. Вы обещаете это заранее. Если захотелось уехать раньше, сначала нужно поговорить с учителем.
• Телефоны и книги сдают на хранение, территорию покидать нельзя, мужчин и женщин размещают раздельно.

Питание простое и вегетарианское. Новые студенты в 17:00 получают чай и фрукты, старые студенты после полудня не едят.

Что обычно чувствуют. Скуку, боль в спине и коленях, всплывающие эмоции и воспоминания. Почти у всех хотя бы раз появляется мысль «зачем я здесь, хочу уехать». К концу курса многие говорят о ясности и спокойствии, но так бывает не у всех и не всегда. Подробнее о распорядке по часам и правилах читайте в статье курс випассаны 10 дней.

Другие форматы устроены иначе. На йога-ретрите обычно есть свободное время и можно разговаривать. Дзенский сэссин, наоборот, интенсивный и длится чаще всего около недели.

Зачем едут на ретрит и что говорит наука

Мотивы бывают разные:

• научиться медитировать по-настоящему, а не урывками по 10 минут;
• сделать перерыв в информационном потоке;
• пережить кризис или разобраться в себе;
• духовный поиск.

Что известно из исследований:

• Khoury и соавторы (2017) в метаанализе исследований традиционных медитативных ретритов нашли улучшения по тревоге, депрессии, стрессу и благополучию. Авторы при этом отмечают, что качество исследований ограниченное.
• Shamatha Project — исследование Клиффорда Сарона из Калифорнийского университета в Дейвисе. В нём изучали, как действует трёхмесячный интенсивный медитативный ретрит. Это пример того, что долгие ретриты изучают и научными методами.

Ретрит — не лечение и не волшебная перезагрузка. Он может стать сильным опытом и хорошим стартом для практики, но эффект держится, если вы продолжаете медитировать и дома.

Риски ретрита: кому не стоит ехать

Интенсивная практика влияет на психику сильнее, чем кажется со стороны. В исследовании Lindahl и соавторов (2017) описан широкий спектр трудных переживаний у людей, практикующих медитацию: страх, тревога, паника, деперсонализация, нарушения сна, всплывание травматических воспоминаний. Часть из них возникала именно во время интенсивных ретритов. В систематическом обзоре Farias и соавторов (2020) нежелательные эффекты медитации встречались примерно у 8% участников исследований.

Важно. Обязательно поговорите с психиатром или психотерапевтом перед интенсивным ретритом, если у вас сейчас или в прошлом были психоз, шизофрения, биполярное расстройство, тяжёлая депрессия, суицидальные мысли, ПТСР, тяжёлое тревожное расстройство или эпилепсия.

Не отменяйте и не меняйте дозировку лекарств ради ретрита сами. В анкете центра честно укажите диагнозы и препараты: организаторы могут отказать в участии ради вашей же безопасности.

Беременность, серьёзные хронические болезни, недавние операции, состояния, при которых тяжело долго сидеть или нужен особый режим питания, — повод заранее обсудить поездку с врачом и организаторами.

Если во время или после ретрита появились стойкая тревога, паника, ощущение нереальности, мысли о самоповреждении или симптомы не проходят неделями, скажите об этом учителю или организаторам и обратитесь к специалисту. При мыслях о суициде сразу звоните по номеру 112.

Если вы сейчас в остром кризисе (недавняя утрата, развод, обострение болезни), помните: ретрит не заменяет психотерапию и не лечит депрессию или зависимости. Подробный разбор есть в статье противопоказания и риски випассаны.

Ретрит или секта: как отличить

Родственников часто беспокоит, не секта ли это. У честного ретрита правила прозрачны и опубликованы заранее, никто не давит, не требует крупных платежей и не вводит культ учителя. Вас не удерживают силой. На курсах Гоенки вы заранее обещаете остаться до конца, а если решили уйти, сначала говорите с учителем.

Тревожные признаки:

• давление и растущие платежи;
• запрет уехать, изоляция от близких;
• культ личности учителя;
• «очищающие» голодовки и сомнительные вещества. Например, «ретриты» с аяуаской и психоделиками, которые в России незаконны.

Как подготовиться и с чего начать

Начните медитировать дома хотя бы по 10–20 минут в день за несколько недель до поездки. Так первые дни ретрита не будут таким шоком. Если не знаете, с чего начать, возьмите медитацию для начинающих. Вещи соберите по чек-листу того, что взять на ретрит: удобная одежда, тёплые носки, подушка для сидения пригодятся почти везде.

Если сомневаетесь, подходит ли вам ретрит, сначала проведите однодневный домашний:

1. Выберите день без дел и встреч, предупредите близких, что будете недоступны.
2. Вечером накануне выключите телефон или уберите его в другую комнату. Отключите уведомления на компьютере.
3. Составьте простое расписание. Например: подъём в 7:00, медитация по 30–45 минут каждые полтора-два часа, между сессиями медленная прогулка, простая еда, отбой в 22:00.
4. Договоритесь с собой о тишине: без разговоров, книг, музыки и сериалов.
5. Во время практики сидите удобно, следите за дыханием, а когда отвлекаетесь, мягко возвращайте внимание. Подробнее о ежедневной практике — в статье випассана дома.
6. Вечером запишите, что было трудно и что удивило. Если день дался тяжело эмоционально, это повод не спешить с интенсивным форматом и, возможно, поговорить со специалистом.

Если день прошёл нормально, можно пробовать выходные, а затем курс подольше.

Что дальше

• Дневник осознанности — как вести и не бросить через неделю
• Йога-нидра — «осознанный сон» для глубокого отдыха
• Глоссарий