Метта-медитация — практика любящей доброты, текст и инструкция

Метта (пали mettā) — доброжелательность, любящая доброта. Метта-бхавана — медитация, в которой человек целенаправленно развивает тёплое, дружелюбное отношение: сначала к себе, затем к близким, к незнакомым людям, к тем, с кем трудно, и ко всем живым существам.

На 10-дневном курсе випассаны метте учат в последний день, а после курса её рекомендуют делать несколько минут в конце каждой медитации.

Как практиковать метту: пошагово

1. Сядьте удобно, закройте глаза, несколько минут понаблюдайте за дыханием, чтобы успокоиться.
2. Положите руку на сердце, если это помогает почувствовать тепло.
3. Себе. Мысленно, медленно повторяйте фразы: - Пусть я буду в безопасности. - Пусть я буду здоров. - Пусть я буду спокоен и счастлив. - Пусть я живу с лёгкостью.
4. Близкому человеку. Представьте того, кого легко любить, и повторите фразы для него: «Пусть ты будешь в безопасности…»
5. Нейтральному человеку. Кассир, сосед по лифту — кто-то, кого вы видите, но почти не знаете.
6. Трудному человеку. Начните не с самого тяжёлого — с того, кто слегка раздражает.
7. Всем существам. Расширьте пожелания на всех людей в доме, городе, стране, на всех живых существ.

Каждый этап — от одной до нескольких минут. Если времени мало, достаточно первого и последнего шага.

Фразы можно менять

Главное — чтобы слова откликались вам. Варианты:

• «Пусть я буду свободен от страданий».
• «Пусть я принимаю себя таким, какой я есть».
• «Пусть все существа будут счастливы» — традиционная короткая формула, которую повторяют на курсах випассаны.

Если не получается

• Нет тепла, только слова. Это нормально. Метта — как полив растения: результат виден не сразу.
• Себе желать неловко. Представьте себя ребёнком — так проще.
• К трудному человеку — злость. Вернитесь к близкому, подышите, попробуйте снова позже. Насилие над собой не нужно.
• Поднимается грусть. Иногда метта касается старой боли. Если это пугает — сократите практику и поговорите с психологом.

Что говорят исследования

Медитация любящей доброты — одна из наиболее изученных практик. В работе Fredrickson и соавт. (Journal of Personality and Social Psychology, 2008) участники, практиковавшие метту несколько недель, отмечали рост позитивных эмоций и удовлетворённости жизнью. Обзоры исследований связывают практику с уменьшением самокритики и повышением сочувствия к другим.

Когда особенно полезна метта

• Много раздражения на людей вокруг.
• Сильная самокритика и перфекционизм.
• После конфликта, когда хочется «прокручивать» ссору.
• Перед сном — вместе с медитацией перед сном.

Если вы только начинаете медитировать, освойте сначала базовую практику на дыхании — инструкция для начинающих, а метту добавьте раз в неделю.