Пранаяма — что это простыми словами и как начать практику

Пранаяма — что это простыми словами

Пранаяма — это раздел йоги, в котором дыханием управляют сознательно: задают его темп, глубину, соотношение вдоха и выдоха и паузы. Проще говоря, это дыхательные упражнения йоги: вы дышите не как придётся, а в заданном ритме.

Зачем это нужно? В классической йоге пранаяма готовит ум к сосредоточению. В современной практике её чаще используют, чтобы успокоиться и собраться. Мягкие техники подходят большинству новичков. Интенсивные техники и задержки дыхания делают только под руководством преподавателя, а некоторым людям они противопоказаны.

Перевод с санскрита

Слово «пранаяма» состоит из двух санскритских слов:

• prāṇa — «дыхание, жизненная сила»;
• āyāma — «растяжение, расширение».

Иногда вторую часть понимают иначе, как yama, то есть «обуздание, контроль». Поэтому встречаются два перевода: «расширение дыхания» и «управление дыханием». Оба описывают суть: дыхание становится длиннее и подчиняется вашему вниманию.

Что такое прана

В индийской традиции прана — это представление о жизненной энергии, которая поддерживает всё живое. Это понятие из философии и культуры, научным фактом оно не является. В современной практике под пранаямой почти всегда понимают конкретную работу с дыханием, и чтобы заниматься, верить в «энергии» не нужно.

Чем пранаяма отличается от обычного дыхания

Обычно мы дышим автоматически и об этом не думаем. В пранаяме ритм задаётся нарочно: например, вдох на 4 счёта и выдох на 6 или вдох через одну ноздрю и выдох через другую.

Слово «пранаяма» употребляют в двух значениях:

• в узком смысле — конкретная дыхательная техника;
• в широком смысле — одна из ступеней йогического пути, о ней ниже.

Откуда пранаяма: место в йоге и хатха-йоге

«Йога-сутры» Патанджали

Самый известный источник — «Йога-сутры» Патанджали. Датировка спорна: оценки колеблются от II века до н. э. до V века н. э., и многие современные исследователи относят текст примерно к IV–V векам н. э. В сутрах описан восьмиступенчатый путь (аштанга-йога), и пранаяма в нём стоит четвёртой:

1. Яма — этические ограничения.
2. Нияма — личная дисциплина.
3. Асана — устойчивая поза.
4. Пранаяма — регулирование дыхания.
5. Пратьяхара — отвлечение чувств от внешних объектов.
6. Дхарана — сосредоточение.
7. Дхьяна — медитация.
8. Самадхи — полное погружение.

Порядок здесь важен. Сутра 2.49 говорит, что за регулирование вдоха и выдоха берутся после того, как освоена асана. Поэтому в классике сначала учатся сидеть устойчиво и без напряжения: если тело ёрзает и болит, следить за дыханием невозможно. Сутра 2.50 описывает работу с дыханием по месту, времени и числу, в результате которой оно становится долгим и тонким. По сутре 2.53, после этого ум становится пригоден к сосредоточению.

Пранаяма служит мостом: через тело и дыхание практика переходит к работе с умом.

Пранаяма в хатха-йоге

В хатха-йоге дыханию уделили ещё больше внимания. Вторая глава «Хатха-йога-прадипики» Сватмарамы (трактат XV века) целиком посвящена пранаяме. В ней описаны восемь видов кумбхаки (задержки дыхания): сурья-бхедана, уджайи, ситкари, шитали, бхастрика, бхрамари, мурчха и плавини.

Известная капалабхати в этот список не входит. В «Хатха-йога-прадипике» она отнесена к шести очистительным практикам (шаткармам).

Пранаяма в современной йоге

На обычном занятии хатха-йоги пранаяма занимает несколько минут в начале или в конце. Чаще всего это мягкие упражнения для расслабления: медленное брюшное дыхание, удлинённый выдох, попеременное дыхание через ноздри. Из той же традиции пришла и йога-нидра — практика глубокого отдыха лёжа. Её часто ставят в конец занятия рядом с дыхательными упражнениями.

Как работает пранаяма: традиция и наука

Объяснение традиции

В йоге говорят: успокоишь дыхание — успокоится и ум. Это образ, а не физиологический закон, но в нём есть наблюдение, знакомое каждому: в волнении дыхание частое и поверхностное, а в покое медленное и ровное.

Что говорит физиология

Дыхание — одна из немногих автоматических функций организма, которой можно управлять сознательно. Сердцебиение или пищеварение напрямую не изменишь, а дыхание можно. Через него вы косвенно влияете на вегетативную нервную систему, которая отвечает за режимы «тревога» и «отдых».

Медленное дыхание. Систематический обзор Zaccaro и соавторов (2018) связал медленное дыхание (до 10 вдохов в минуту, чаще около 6) с ростом вариабельности сердечного ритма, большей активностью парасимпатической («успокаивающей») системы и улучшением эмоционального состояния. Сами авторы отметили, что качество исследований пока ограничено.

Удлинённый выдох. В рандомизированном исследовании Balban и соавторов (2023) участники месяц выполняли дыхательные упражнения по 5 минут в день, и их настроение улучшилось. Сильнее всего подействовал «циклический вздох» с удлинённым выдохом: его эффект оказался больше, чем у медитации осознанности в той же работе.

Быстрое дыхание действует наоборот. Интенсивные техники вроде капалабхати и бхастрики бодрят и возбуждают. Частое глубокое дыхание снижает уровень CO₂ в крови (гипокапния), из-за чего бывают головокружение, покалывание в пальцах и вокруг рта, спазмы и даже обморок.

Чего пранаяма не делает

Данные нельзя переоценивать: выборки в исследованиях небольшие, методики разнородные. Пранаяма помогает многим людям немного успокоиться и лучше справляться со стрессом. Но она не лечит болезни и не заменяет терапию. Если нужны короткие упражнения именно на снятие напряжения, посмотрите практики для успокоения нервной системы на 5 и 15 минут.

Основные дыхательные техники йоги

Сначала краткий обзор, чтобы понимать, что встречается на занятиях. Это не инструкция для самостоятельной практики: техники с пометкой «опытный» делают только с преподавателем.

Техника	Суть	Действие	Уровень
Брюшное (диафрагмальное) дыхание	Медленный вдох носом, живот мягко поднимается, грудь и плечи спокойны	Успокаивает	Новичок
Полное йоговское дыхание	Трёхчастный вдох: сначала поднимается живот, затем расширяются рёбра, в конце слегка приподнимаются ключицы; выдох идёт в обратном порядке	Успокаивает, учит использовать лёгкие полностью	Новичок
Уджайи	Дыхание с лёгким сужением горла и мягким шипящим звуком	Успокаивает, помогает держать внимание	Новичок
Нади шодхана (анулома-вилома)	Попеременное дыхание через левую и правую ноздрю	Успокаивает, выравнивает ритм	Новичок
Бхрамари («жужжащая пчела»)	Выдох со звуком «ммм»	Успокаивает	Новичок
Шитали и ситкари	Вдох через свёрнутый трубочкой язык или через сомкнутые зубы	В традиции считаются «охлаждающими»	Новичок, с осторожностью
Капалабхати	Быстрые резкие выдохи животом, вдох пассивный	Бодрит, возбуждает	Опытный, только с преподавателем
Бхастрика («кузнечные мехи»)	Быстрые активные вдохи и выдохи	Сильно бодрит	Опытный, только с преподавателем
Кумбхака	Задержка дыхания на вдохе или выдохе	В традиции углубляет сосредоточение; при ошибках возможны головокружение и скачки давления	Только с преподавателем

Новичку достаточно первых пяти строк. Если йоговский контекст не нужен и хочется просто научиться успокаиваться через дыхание, в статье о дыхательных практиках для спокойствия собраны пять простых техник на каждый день.

Как начать: первая практика пранаямы на 7 минут

Подготовка

• Время: натощак или через 2–3 часа после еды.
• Место: проветренная комната, где вас не будут отвлекать.
• Поза: сидя с прямой, но не напряжённой спиной. Можно на стуле, ступни на полу.
• Нос должен свободно дышать. Если он заложен, лучше перенести практику.
• Поставьте таймер, чтобы не следить за часами.

Пошаговая инструкция

1. Наблюдение (30 секунд). Закройте глаза и просто следите за дыханием, ничего не меняя. Отметьте, какое оно сейчас: частое или редкое, глубокое или поверхностное.
2. Брюшное дыхание (2 минуты). Положите ладонь на живот. Вдыхайте носом медленно, чтобы живот мягко поднимался под рукой, а на выдохе опускался. Плечи и грудь остаются спокойными.
3. Удлинённый выдох (2 минуты). Вдох на 4 счёта, выдох на 6. Без задержек и без усилия. Если 6 счётов даются с трудом, начните с 3 на вдох и 4–5 на выдох.
4. Нади шодхана (2 минуты, 5–10 циклов). Поднимите правую руку. Большой палец будет закрывать правую ноздрю, безымянный — левую, указательный и средний можно подогнуть к ладони. Закройте правую ноздрю и вдохните через левую. Закройте левую, откройте правую и выдохните через правую. Вдохните через правую, закройте её и выдохните через левую. Это один цикл. Дышите спокойно, без задержек.
5. Возвращение (30 секунд). Опустите руку, позвольте дыханию идти само собой. Посидите и отметьте, изменилось ли что-то в теле и настроении.

Главные правила

• Если появились головокружение, нехватка воздуха или тревога, сразу вернитесь к обычному дыханию. Это не признак «прорыва», а сигнал, что вы перестарались.
• Регулярность важнее длительности. Лучше 5 минут каждый день, чем час раз в неделю.
• Интенсивные техники и задержки добавляйте только с преподавателем, а не по видео.

Пранаяма — это медитация? Пранаяма и випассана

Короткий ответ: нет. В классической йоге пранаяма — подготовительная ступень. Медитация (дхьяна) идёт позже, после пратьяхары и дхараны. Подробнее об этом — в отдельной статье о том, что такое медитация простыми словами.

На практике их часто ставят рядом: несколько минут мягкой пранаямы перед медитацией помогают успокоиться и собраться. Но в одно целое работа с дыханием и медитация от этого не сливаются.

Чем пранаяма отличается от анапаны

Многие путают пранаяму с медитацией на дыхании. Разница принципиальная:

• в пранаяме дыханием управляют: задают счёт, паузы, меняют ноздри;
• в анапане, вступительной практике в традиции С. Н. Гоенки, за естественным дыханием только наблюдают и ничего в нём не меняют.

О том, как устроена випассана, рассказывает статья что такое випассана. В самой випассане пранаяма и другие дыхательные упражнения не используются.

Есть и практическое следствие: по правилам курсов випассаны на время курса другие техники медитации, ритуалы и практики откладывают. Йогу и физические упражнения во время курса не выполняют, разрешены только прогулки по отведённой территории. Если вы собираетесь на 10-дневный курс випассаны, пранаяму на эти дни придётся оставить.

В обычной жизни совмещать можно, только в разное время и не подменяя одно другим. Например, утром пранаяма, вечером сидячая медитация.

Риски и противопоказания пранаямы

Мягкое медленное дыхание для большинства людей безопасно. Риски связаны в основном с быстрыми техниками и задержками дыхания.

Важно. Пранаяма не заменяет лечение. При депрессии, тревожном расстройстве или гипертонии её можно использовать только как дополнение к терапии, назначенной врачом.

Гипервентиляция. Капалабхати, бхастрика и любое интенсивное дыхание могут вызвать головокружение, онемение и обморок. Их выполняют только сидя, под руководством опытного преподавателя и сразу прекращают при неприятных ощущениях.

Задержки дыхания и интенсивные техники противопоказаны при:

• беременности;
• артериальной гипертензии;
• сердечно-сосудистых заболеваниях;
• эпилепсии;
• глаукоме;
• грыжах;
• недавних операциях на брюшной полости, грудной клетке или глазах.

Тревога и паника. При тревожном и паническом расстройстве сосредоточение на дыхании и контроль над ним у некоторых людей усиливают тревогу. Начинайте с мягкого наблюдения и удлинённого выдоха. Если стало хуже, остановитесь и обратитесь к специалисту.

Обсудите с врачом до начала практики, если у вас бронхиальная астма, ХОБЛ, болезни сердца или психические расстройства, включая биполярное расстройство и психозы в прошлом.

Никогда не задерживайте дыхание и не делайте интенсивных техник в воде (риск потерять сознание и утонуть), за рулём и стоя.

Немедленно остановитесь, если появились боль в груди, сильное головокружение, нарушение зрения, паника или ощущение удушья. Если симптомы не проходят, обратитесь за медицинской помощью.

Что дальше

• Дыхательные практики для спокойствия — пять простых техник на каждый день без йоговских терминов.
• Медитация для успокоения нервной системы — готовые практики на 5 и 15 минут.
• Что такое випассана — если хотите попробовать наблюдать за дыханием, а не управлять им.