Медитация — что это простыми словами, зачем она и как начать

Если коротко ответить на вопрос «медитация — что это», то это тренировка внимания и осознанности. Вы намеренно направляете внимание на что-то одно (дыхание, ощущения в теле, звук) или спокойно наблюдаете за тем, что происходит в уме. Когда внимание уплывает, вы мягко возвращаете его обратно.

Зачем это нужно? Чтобы спокойнее реагировать на стресс, лучше замечать свои эмоции и реже жить на автопилоте. Дальше расскажу, откуда взялось слово, какие бывают виды медитации, что о ней известно из исследований и кому стоит быть осторожнее. В конце будет короткая практика, которую можно сделать прямо сейчас.

Что такое медитация простыми словами

Спортзал для внимания

Самая точная бытовая аналогия — спортзал. Только качаете вы не мышцы, а внимание. Вы сидите и следите за дыханием, через несколько секунд замечаете, что думаете о работе или об ужине, и возвращаетесь к дыханию. Каждое такое возвращение и есть одно «повторение».

Поэтому отвлечения не означают, что медитация не удалась. Без них не было бы и самого упражнения, как в зале не бывает подхода без веса.

Не «отключить мысли», а не застревать в них

Самое частое заблуждение: будто медитировать значит остановить мысли и добиться пустоты в голове. На деле мысли будут приходить, так устроен ум. Смысл в том, чтобы замечать их и не увязать в них: «ага, я снова планирую разговор с начальником», и обратно к дыханию.

Со временем этот навык переносится в обычную жизнь. Вы чуть раньше замечаете раздражение или тревогу и получаете пару секунд, чтобы выбрать, как отреагировать.

Чем медитация отличается от отдыха и размышления

	Что происходит	Пример
Отдых	Расслабление, внимание свободно блуждает	Лежать на диване, листать ленту
Размышление	Активное обдумывание темы	Прокручивать варианты решения задачи
Медитация	Наблюдение без оценки и возвращение внимания	Следить за дыханием и замечать отвлечения

Во время медитации часто приходит расслабление, но это побочный эффект, а не цель. Бывают практики, после которых вы чувствуете себя скорее бодрым и собранным, чем расслабленным.

Значение и происхождение слова «медитация»

Слово пришло из латыни: meditatio означает «размышление, обдумывание», а глагол meditari — «размышлять, обдумывать, упражняться». Последнее значение, «упражняться», ближе всего к современному смыслу.

Есть забавный парадокс. В европейской традиции «медитацией» долго называли именно размышление. Классический пример — «Размышления о первой философии» Рене Декарта (1641), на латыни Meditationes de prima philosophia. Это философский трактат, а вовсе не инструкция, как сидеть с закрытыми глазами.

Нынешнее значение слова ближе к понятиям из восточных традиций. В буддийских текстах на пали и санскрите используются:

• бхавана (bhāvanā) — «развитие, взращивание» ума;
• джхана / дхьяна (jhāna / dhyāna) — «созерцание, глубокое сосредоточение».

От санскритского dhyāna произошло китайское «чань», а от него японское «дзэн». Само название школы дзэн значит «медитация». Если встретите незнакомые термины, загляните в глоссарий.

В русском языке «медитация» — общее слово, которым называют очень разные практики из разных традиций. Поэтому два человека, говоря «я медитирую», могут иметь в виду совсем разное.

Чем медитация не является: популярные мифы

• «Нужно остановить мысли и сделать голову пустой». Нет. Отвлечения нормальны, а когда вы их замечаете, это и есть практика.
• «Это обязательно религия». Медитация есть во многих традициях, но существуют и светские формы, например программы MBSR и MBCT. Випассану в традиции С. Н. Гоенки преподают как несектантскую технику. При этом корни у медитации действительно религиозные, и делать вид, что их нет, тоже неверно.
• «Это транс, гипноз или изменённое состояние». Большинство техник учат как раз ясности и бдительности, а не трансу.
• «Надо сидеть в позе лотоса». Можно на стуле, на подушке, лёжа или во время ходьбы. Важно, чтобы было устойчиво и не больно.
• «Медитация лечит всё». Она не заменяет лечение, а эффекты, которые находят в исследованиях, умеренные. Подробнее об этом в разделе о науке.
• «Если не получается расслабиться, значит, я не умею». Расслабление может прийти, а может и нет. Цель в другом: замечать, что происходит.

Откуда пришла медитация: традиции

Индия. Медитативные практики развивались в йогических и буддийских традициях. В учении Будды центральное место занимает развитие осознанности (сатипаттхана). Обычно выделяют две основные линии практики: саматха (успокоение, сосредоточение) и випассана (прозрение, видение вещей такими, какие они есть).

Другие религии. Созерцательные практики есть и в других традициях. В православии это исихазм, традиция созерцательной молитвы (Иисусова молитва), которую иногда сравнивают с медитацией. Свои созерцательные практики есть и у суфиев. Это разные пути со своими целями, и ставить их на одну доску не стоит.

Традиция Гоенки. С. Н. Гоенка (1924–2013) преподавал випассану в формате 10-дневных курсов. Сейчас курсы проходят по всему миру, они бесплатны и существуют на добровольные пожертвования бывших студентов. Расписание и правила есть на официальном сайте dhamma.org. Если хотите разобраться в самой технике, прочитайте, что такое випассана.

Запад и медицина. В 1979 году Джон Кабат-Зинн создал в Медицинской школе Университета Массачусетса программу снижения стресса на основе осознанности (MBSR). Классический курс длится 8 недель. Позже Зиндел Сегал, Марк Уильямс и Джон Тисдейл разработали на её основе когнитивную терапию на основе осознанности (MBCT) для профилактики рецидивов депрессии.

Сегодня медитация — это и духовная практика, и предмет научных исследований, и приложения в смартфоне. Качество у всего этого очень разное, поэтому смотрите, кто учит и чему.

Какая бывает медитация: основные виды

Учёные (Лутц, Слагтер, Данн и Дэвидсон, 2008) предложили простую классификацию из двух типов:

1. Сосредоточенное внимание (focused attention). Вы держите внимание на одном объекте, например на дыхании, и возвращаетесь к нему.
2. Открытое наблюдение (open monitoring). Вы ни на чём не фокусируетесь специально и просто замечаете всё, что возникает: звуки, ощущения, мысли.

Иногда к ним добавляют третью группу: практики, которые развивают доброжелательность и сострадание.

Вид	Куда направлено внимание	Чем полезно новичку
Саматха, анапана	Дыхание в области ноздрей или живота	Простой вход, учит сосредоточению
Випассана	Ощущения в теле и их непостоянство	Учит наблюдать, не реагируя сразу
Осознанность (майндфулнес)	Текущий момент: дыхание, тело, мысли, звуки	Светская форма, легко встроить в день
Метта	Добрые пожелания себе и другим	Смягчает самокритику
Мантра	Повторение слова или фразы	Даёт уму простую опору
Визуализация	Мысленный образ	Подходит тем, кому легче работать с образами
Сканирование тела	Последовательно разные части тела	Помогает замечать напряжение
Медитация при ходьбе	Шаги, ощущения в стопах	Подходит, если трудно сидеть неподвижно

Подробнее о светском варианте практики — в статье про медитацию осознанности (майндфулнес) и то, как её практиковать. Если вас тянет к практикам доброты, прочитайте про метта-медитацию, практику любящей доброты. К медитации близка и йога-нидра, но это скорее практика глубокого отдыха.

Зачем медитировать: что говорит наука

Блуждающий ум. В исследовании Мэтью Киллингсворта и Дэниела Гилберта (2010, журнал Science) люди думали не о том, чем заняты, примерно в 47% случаев и в такие моменты в среднем чувствовали себя менее счастливыми. Медитация тренирует как раз умение замечать, что ум ушёл в сторону.

Тревога, депрессия, боль. Самый цитируемый обзор — метаанализ Гоял и соавторов (2014, JAMA Internal Medicine). В него вошли 47 рандомизированных исследований, всего 3515 участников. Программы медитации осознанности дали умеренное улучшение при тревоге, депрессии и боли. При этом доказательств, что медитация работает лучше других активных методов, например физических упражнений или поведенческой терапии, авторы не нашли.

Повторяющаяся депрессия. По метаанализу Кайкена и соавторов (2016, JAMA Psychiatry), MBCT снижает риск рецидива депрессии в течение 60 недель по сравнению с лечением без MBCT. Речь идёт о структурированной программе с инструктором, а не о самостоятельных занятиях по приложению.

Об ограничениях. Многие исследования медитации небольшие и без хорошего контроля. Громкие заголовки про «перестройку мозга» стоит делить на десять. В крупном рандомизированном исследовании Крал и соавторов (2022, Science Advances) курс MBSR не дал заметных изменений структуры мозга по сравнению с контрольными группами. Взвешенную сводку данных можно найти у NCCIH, Национального центра комплементарного и интегративного здоровья США.

Реалистичные ожидания. Эффект копится постепенно, при регулярной практике в течение недель. После одной сессии бывает приятно, но устойчивых перемен ждать рано.

Как попробовать медитацию прямо сейчас: инструкция на 5 минут

Если вам интересно не только, что это такое, но и как делать, вот самая простая версия.

1. Сядьте удобно. Подойдёт обычный стул. Спина прямая, но без напряжения, стопы на полу. Поставьте таймер на 5 минут.
2. Закройте глаза или опустите взгляд на пол перед собой.
3. Направьте внимание на дыхание там, где его легче почувствовать: в ноздрях или в животе. Ничего не меняйте, просто наблюдайте, как воздух входит и выходит.
4. Заметили, что отвлеклись, — вернитесь. Мягко и без упрёков снова переведите внимание на дыхание. Это и есть основное упражнение, повторять его можно хоть десятки раз за пять минут.
5. Завершите спокойно. Когда прозвенит таймер, посидите пару секунд с открытыми глазами и отметьте, как вы себя чувствуете.

Несколько советов:

• Лучше 5–10 минут каждый день, чем час раз в неделю.
• Привяжите практику к одному и тому же времени, например сразу после утреннего душа.
• Отмечайте практику в дневнике осознанности: дату, длительность и пару слов о том, как прошло.

Типичные трудности: сонливость, беспокойство, скука, ощущение, что «ничего не получается». Всё это нормально и бывает почти у всех. Если клонит в сон, откройте глаза или сядьте ровнее. Если беспокойно, можно посчитать вдохи до десяти и начать заново.

Когда пять минут станут привычными, переходите к подробной пошаговой инструкции медитации для начинающих на 10 минут.

Риски: кому стоит быть осторожнее

Для большинства людей медитация безопасна, но не для всех и не в любом объёме. В систематическом обзоре Фариаса и соавторов (2020, Acta Psychiatrica Scandinavica) в среднем около 8% участников сообщали о нежелательных эффектах, чаще всего о тревоге и депрессивных симптомах. Исследование Линдаль и соавторов (2017, PLOS ONE) описало у практикующих широкий спектр трудных переживаний, включая страх и деперсонализацию.

Риск выше при интенсивной практике: когда медитируют много часов подряд или на ретритах. Возможны всплески тревоги и паники, травматичные воспоминания, ощущение нереальности происходящего, бессонница.

Важно. Медитация не заменяет лечение и приём назначенных лекарств. Не бросайте терапию ради практики. Если у вас в анамнезе психоз, шизофрения или биполярное расстройство, а также при тяжёлой депрессии, ПТСР, диссоциативных расстройствах или недавней тяжёлой утрате, начинайте практику только после консультации с врачом и под руководством опытного инструктора. Интенсивные ретриты в таких случаях могут быть противопоказаны.

Когда остановиться и обратиться за помощью. Если во время или после практики состояние устойчиво ухудшается (паника, сильная тревога, ощущение нереальности, мысли о самоповреждении), прекратите практику и обратитесь к психиатру или психотерапевту. При мыслях о самоубийстве не откладывайте: в России звоните по единому номеру экстренных служб 112.

Ещё два простых правила. Не заменяйте медитацией сон и отдых, если вы сильно истощены. Если во время дыхательных упражнений кружится голова, вернитесь к естественному дыханию. Подробнее о том, кому стоит подождать с долгими курсами, читайте в статье о противопоказаниях и рисках интенсивной практики.

Что дальше

• Хотите практиковать вечером: медитация перед сном — 4 техники, чтобы быстро уснуть.
• Думаете об интенсивной практике: ретрит — что это, какие бывают виды и правила.