Утренняя медитация: слушать онлайн, 10 минут с голосом

Это утренняя аудиомедитация с голосом ведущего, она длится 10 минут. Включите её сразу после пробуждения. Практика помогает мягко проснуться, почувствовать тело, немного притормозить поток мыслей о делах и выбрать настрой на день. Опыт не нужен: просто сядьте и слушайте.

Для кого эта практика

Она подойдёт, если вы просыпаетесь с тревожными мыслями или сразу тянетесь к телефону. Она поможет новичкам, которым проще медитировать под голос, чем в тишине. А тем, кто практикует давно, она даст короткую опору на утро. Если хотите подробнее разобраться в технике и в том, почему утро особенно подходит для практики, прочитайте статью об утренней медитации.

Как слушать

• Время. В первые 15–30 минут после пробуждения, пока вы ещё не открыли почту и новости.
• Положение. Сядьте на край кровати, на стул или на подушку, стопы поставьте на пол. Можно и лёжа, но так легче снова задремать.
• Наушники. Они не обязательны, но с ними голос звучит ближе, а бытовые звуки меньше отвлекают. Громкость лучше сделать чуть тише обычной.
• Телефон. Включите авиарежим, чтобы уведомления не прерывали практику.

Что внутри и чего ожидать

Сначала вы сделаете несколько спокойных вдохов и почувствуете опору под собой. Потом коротко пройдётесь вниманием по телу и понаблюдаете за дыханием в тишине. Дальше вы выберете слово-намерение на день и вспомните, за что благодарны. В конце мягкий выход: можно потянуться и открыть глаза.

В основной части есть паузы по 15–25 секунд. В них почти наверняка будут всплывать мысли о делах, и это нормально. Заметили мысль и вернулись к дыханию: в этом и состоит практика. Результат даёт регулярность: 10 минут каждый день полезнее, чем час раз в месяц.

Если хочется без слов или с музыкой

Когда порядок шагов запомнится, попробуйте пройти их в тишине. Поставьте таймер на 10 минут и ведите себя сами. Фоном можно включить тихую спокойную музыку без слов, если она не забирает внимание. А благодарность из конца практики удобно продолжить в дневнике благодарности. Если вы раньше вообще не медитировали, начните с пошаговой инструкции для начинающих.

Безопасность. Практика мягкая: в ней нет задержек дыхания и интенсивных техник. Если закружилась голова или стало неприятно, откройте глаза и дышите как обычно. Медитация не заменяет помощь врача. Если тревога или подавленность держатся долго и мешают жить, обратитесь к специалисту.

Текст медитации

Доброе утро. Я рад, что вы здесь. Это утренняя медитация на десять минут. Она поможет мягко проснуться и спокойно начать день.

Устройтесь так, как вам удобно. Можно сесть на край кровати или на стул. Поставьте стопы на пол. Если хочется, можно остаться лёжа. Только постарайтесь не заснуть снова. Спина ровная, но без напряжения. Руки лежат на коленях или вдоль тела. Закройте глаза или опустите взгляд вниз.

Начнём с дыхания. Сделайте спокойный вдох через нос и медленно выдохните. Ещё раз. Вдох и долгий, мягкий выдох. И ещё один вдох и выдох, как будто вы отпускаете остатки сна. Теперь дышите как обычно. Не нужно ничего менять. Просто замечайте, как воздух входит и выходит.

Почувствуйте, на чём вы сидите или лежите. Ощутите вес своего тела. Его поддерживает кровать, стул, пол. Почувствуйте стопы. Какие они сейчас: тёплые или прохладные? Почувствуйте ладони. Может быть, в них есть лёгкое тепло или покалывание. Вы здесь. В этом утре. В этой комнате.

Теперь мягко пройдёмся вниманием по телу. Будто вы здороваетесь с ним после ночи. Начните с макушки и лица. Заметьте лоб, глаза, щёки. Если есть напряжение, позвольте ему немного смягчиться. Отпустите челюсть. Пусть язык спокойно лежит во рту. Переведите внимание на шею и плечи. Может быть, плечи немного поднялись. Позвольте им опуститься. Почувствуйте руки целиком, от плеч до кончиков пальцев. Теперь грудь и живот. Как они мягко поднимаются на вдохе и опускаются на выдохе. Спина. Таз. Ноги, от бёдер до самых стоп. Побудьте немного со всем телом сразу. Таким, какое оно есть этим утром.

Обратите внимание на своё состояние. Как вы проснулись сегодня? Может быть, есть бодрость. Может быть, вялость или лёгкая тревога о делах. Всё это нормально. Не нужно ничего исправлять. Просто заметьте: вот так я себя чувствую сейчас.

Мысли о предстоящем дне могут появляться сами. Списки дел, разговоры, планы. Когда вы это замечаете, мягко скажите себе: думаю. И верните внимание к дыханию. Без спешки. Без упрёков. Побудьте с дыханием. Вдох и выдох.

Теперь подумайте о том, каким вы хотите прожить этот день. Не о том, что нужно успеть. А о том, каким вы хотите быть. Может быть, спокойным. Внимательным к себе. Добрым к людям рядом. Выберите одно простое слово или короткую фразу. Пусть она придёт сама. Мысленно повторите её на выдохе. Тихо, без усилия.

Если хочется, вспомните одну вещь, за которую вы благодарны этим утром. Это может быть что-то совсем маленькое. Тёплое одеяло. Чашка чая впереди. Свет за окном. Просто побудьте с этим чувством.

Наша практика подходит к концу. Сделайте вдох чуть глубже обычного и медленно выдохните. Пошевелите пальцами рук и пальцами ног. Можно покрутить головой, потянуться. Так, как хочется телу. Если вы лежите, повернитесь на бок и не спеша сядьте. Когда будете готовы, откройте глаза. Оглядитесь вокруг. Заметьте цвета и свет в комнате.

Возьмите с собой в день своё слово и это спокойное дыхание. Вы можете вернуться к нему в любой момент. Хорошего вам дня.