Медитация от тревожности: слушать онлайн бесплатно, 11 минут

Аудиомедитация от тревоги: что это и чем поможет

Это аудиомедитация от тревожности и беспокойства на 11 минут. Её можно бесплатно слушать онлайн прямо на этой странице. Ведущий проведёт вас через три простых шага. Сначала вы почувствуете опору под телом. Потом замедлите дыхание, делая выдох чуть длиннее вдоха. А затем побудете с тревогой, не прогоняя её и не споря с мыслями. Практика не снимет тревогу мгновенно. Но она помогает выйти из круга мыслей и снова почувствовать устойчивость.

Кому подойдёт

• Тем, кто чувствует фоновое беспокойство, напряжение в груди или ком в горле.
• При стрессе и навязчивых мыслях, которые крутятся по кругу.
• Если накатывает страх или впереди трудный разговор, экзамен, встреча.
• Новичкам: опыт медитации не нужен. Если хотите разобраться в основах, начните с медитации для начинающих.

Как слушать

Лучше в наушниках и там, где вас никто не потревожит минут 15. Сядьте на стул, поставив ступни на пол, или лягте на спину. Глаза можно закрыть или просто опустить взгляд, как вам спокойнее. Слушать можно утром, после напряжённого разговора или вечером, чтобы не уносить тревогу в ночь. Регулярность важнее длительности: короткая практика каждый день даёт больше, чем одна длинная раз в месяц.

Чего ожидать

Первое время внимание будет часто уходить в мысли. Это нормально: заметить это и вернуться — в этом и состоит тренировка. Бывает, что тревога, на которую вы направили внимание, на минуту становится заметнее, а потом слабеет. Для быстрой помощи в течение дня пригодятся способы успокоиться за 1 и 5 минут и дыхательные практики для спокойствия.

Безопасность. Медитация поддерживает, но не лечит. Если тревога, панические атаки или страхи сильные, длятся неделями и мешают жить, обратитесь к психотерапевту или врачу. Если во время практики стало хуже, откройте глаза, почувствуйте ступни на полу и остановите запись — так можно.

Текст медитации

Здравствуйте, это Антон. Эта медитация для тех минут, когда внутри неспокойно. Когда тревога сжимает грудь или мысли бегут по кругу. Если ваше состояние тяжёлое и длится долго, пожалуйста, обратитесь к специалисту. А сейчас просто побудьте здесь, вместе со мной.

Устройтесь удобно. Можно сесть на стул или лечь на спину. Пусть спина станет опорой, а плечи немного опустятся. Если хочется, закройте глаза. Или просто опустите взгляд в пол перед собой.

Почувствуйте, на чём вы сейчас сидите или лежите. Как тело касается опоры. Ступни на полу. Вес тела, который держит стул, кровать или пол. Вас уже держат. Не нужно ничего делать, чтобы не упасть.

Теперь заметьте своё дыхание. Не меняйте его, просто посмотрите, какое оно. Быстрое или медленное. Глубокое или поверхностное. Сейчас подходит любое дыхание.

Давайте немного удлиним выдох. Спокойно вдохните через нос и медленно выдохните, будто через трубочку. Ещё раз. Вдох и долгий мягкий выдох. Выдох чуть длиннее вдоха. Так тело получает сигнал, что можно замедлиться. Вдох и выдох. Вдох и выдох. Теперь отпустите дыхание. Пусть оно идёт само, как ему удобно.

Теперь заметьте своё лицо. Пусть лоб станет гладким. Разожмите челюсть, пусть зубы чуть разомкнутся. Язык мягко лежит во рту. Опустите плечи, будто снимаете с них тяжёлую сумку. Руки тяжёлые и тёплые. Живот мягкий, ему не нужно держаться.

Обратите внимание на звуки вокруг. Услышьте самый дальний звук. А потом самый близкий. Может быть, это ваше собственное дыхание. Звуки приходят и уходят сами. Вам не нужно ими управлять.

Теперь мягко пройдите вниманием по телу. Где сейчас живёт тревога? Может быть, это сжатие в груди. Ком в горле. Тяжесть в животе или напряжение в плечах. Найдите это место. Не прогоняйте его. Просто заметьте.

Если хочется, положите ладонь на это место. Или на грудь, туда, где бьётся сердце. Почувствуйте тепло руки. Лёгкое движение под ладонью на вдохе и на выдохе. Скажите себе тихо и спокойно. Это тревога. Мне сейчас трудно. И я могу побыть с этим. Можно сказать себе ещё одну фразу. Пусть мне будет немного спокойнее.

Посмотрите на это ощущение с интересом, как будто впервые. Какого оно размера? Оно плотное или подвижное? Тёплое или холодное? Оно стоит на месте или немного меняется? Вы не обязаны его любить. Достаточно дать ему немного места. Пусть дыхание будет как тёплая волна, которая мягко касается этого места. Дышите вокруг него, медленно и спокойно.

Тревога часто приходит вместе с мыслями. Мысли о том, что может случиться. Когда появляется такая мысль, просто отметьте про себя. Мысль. И верните внимание к дыханию или к ладони на груди. Мысли похожи на облака. Они плывут мимо, а небо остаётся. Вам не нужно спорить с ними или верить каждой. Иногда мысль затягивает, и вы замечаете это не сразу. Это нормально. Сам момент, когда вы заметили, и есть практика. Заметили мысль и вернулись.

Если тревога вдруг усилилась, это тоже нормально. Можно открыть глаза и посмотреть вокруг. Назовите про себя несколько предметов, которые видите. Почувствуйте ступни на полу. Вы здесь, в этой комнате, в этом моменте. Прямо сейчас вы просто дышите. Когда станет чуть легче, снова вернитесь к дыханию.

Ещё немного побудьте в тишине. Дыхание, тело, опора. Ничего не нужно исправлять. Просто побудьте.

Хорошо. Теперь мягко возвращаемся. Сделайте вдох чуть глубже обычного и спокойно выдохните. Пошевелите пальцами рук и ног. Можно потянуться, повернуть голову. Заметьте, как вы себя чувствуете сейчас. Без оценки, просто заметьте.

Если тревога вернётся днём, вы знаете, что делать. Почувствовать опору. Сделать несколько медленных выдохов. Назвать то, что происходит. Когда будете готовы, откройте глаза. Спасибо, что были в этой практике. Берегите себя.