Йога-нидра слушать онлайн: аудиомедитация на русском, 12 минут

Йога-нидра: аудио на 12 минут

Здесь можно послушать йога-нидру онлайн бесплатно, на русском языке и без рекламы. Запись длится 12 минут, её ведёт мужской голос. Это короткая версия классической практики: вы лежите и следуете за голосом. Тело глубоко отдыхает, а голова остаётся ясной. Запись подходит, чтобы восстановиться днём и мягко перейти ко сну вечером.

Если вы ещё не знакомы с техникой, сначала прочитайте, что такое йога-нидра и как она работает.

Для кого эта практика

• Для тех, кто выдыхается к середине дня и хочет быстро восстановиться.
• Для тех, кому трудно расслабиться и «выключить» голову вечером.
• Для новичков: сидеть ровно и следить за техникой не нужно, достаточно слушать.
• Для тех, кто уже пробовал сканирование тела и хочет формат поглубже.

Как слушать

Лягте на спину на коврик или кровать. Под голову положите невысокую подушку, под колени при желании валик. Укройтесь пледом: при глубоком расслаблении тело остывает. С наушниками меньше отвлекают посторонние звуки, но подойдёт и колонка на небольшой громкости. Удобнее всего слушать после обеда или в конце рабочего дня, но не сразу после плотной еды. Перед сном запись можно включить уже в кровати: в конце ведущий предлагает остаться в покое и уснуть, не открывая глаз.

Как устроена запись

Практика построена по классической схеме. Сначала вы устраиваетесь и чувствуете опору, затем выбираете короткое намерение. Потом внимание проходит по частям тела, вы считаете дыхания в обратном порядке и вспоминаете противоположные ощущения: тяжесть и лёгкость, тепло и прохладу. В конце идёт череда простых образов, вы возвращаетесь к намерению и выходите из практики.

Чего ожидать

На первых занятиях многие засыпают. Это нормально, тело всё равно отдыхает. Со временем вы научитесь дольше оставаться на границе сна и бодрствования. Образы могут не появляться, внимание может уходить в мысли: просто возвращайтесь к голосу. Эффект накапливается, поэтому лучше слушать 3–4 раза в неделю, чем раз в месяц. Если ваша цель — уснуть, посмотрите ещё техники медитации перед сном.

Безопасность. Не слушайте запись за рулём и во время дел, которые требуют внимания. Если всплывают тяжёлые воспоминания или накатывает тревога, откройте глаза, пошевелитесь и прервите практику. Йога-нидра помогает отдыхать, но не лечит. При затяжной бессоннице, депрессии или панических атаках лучше обратиться к специалисту.

Текст медитации

Здравствуйте. Это Антон, и сейчас мы вместе сделаем практику йога-нидра. Её называют осознанным сном. Тело глубоко отдыхает, а внимание остаётся с моим голосом. Лягте на спину на коврик или в кровать. Положите под голову невысокую подушку. Если нужно, подложите валик под колени. Укройтесь пледом, во время практики тело остывает. Руки лежат вдоль тела, ладонями вверх. Стопы немного разведены в стороны. Устройтесь так, чтобы ничего не мешало. Мягко закройте глаза. Во время практики старайтесь не двигаться. И постарайтесь не засыпать. Если всё же уснёте, ничего страшного, тело всё равно отдохнёт. Ничего не нужно делать правильно. Просто слушайте и следуйте за голосом.

Сделайте медленный вдох и долгий спокойный выдох. Ещё раз. Вдох и выдох, с лёгким облегчением. Теперь дышите как обычно. Почувствуйте, как тело лежит на опоре. Затылок касается подушки. Лопатки, спина, таз. Пятки. Вес тела полностью отдан полу. Его ничего не нужно держать. Послушайте звуки вокруг. Далёкие звуки за окном. Звуки поближе, в комнате. А теперь почувствуйте само пространство вокруг тела. И скажите себе мысленно: я не сплю, я делаю йога-нидру.

Сейчас выберите для себя короткое намерение. Одна простая фраза, сказанная в настоящем времени. Например, я спокоен или я спокойна. Или, я доверяю себе. Или, я отдыхаю легко. Пусть это будет что-то по-настоящему важное для вас. Повторите эту фразу про себя три раза. Медленно, с чувством.

Теперь внимание будет путешествовать по телу. Я буду называть части тела. Просто переводите внимание туда и чувствуйте это место. Двигаться не нужно. Правая рука. Большой палец правой руки. Указательный палец. Средний палец. Безымянный. Мизинец. Ладонь. Запястье. Локоть. Плечо. Правый бок. Правое бедро. Колено. Голень. Пятка. Стопа. Пальцы правой ноги.

Левая рука. Большой палец левой руки. Указательный палец. Средний палец. Безымянный. Мизинец. Ладонь. Запястье. Локоть. Плечо. Левый бок. Левое бедро. Колено. Голень. Пятка. Стопа. Пальцы левой ноги.

Спина. Затылок. Макушка. Лоб. Правая бровь. Левая бровь. Пространство между бровями. Правый глаз. Левый глаз. Нос. Правая щека. Левая щека. Губы. Подбородок. Горло. Грудь. Живот. Вся правая сторона тела. Вся левая сторона тела. Всё тело целиком. Всё тело целиком.

Теперь заметьте своё дыхание. Не меняйте его, просто наблюдайте. Почувствуйте, как поднимается и опускается живот. Начните мысленный обратный счёт дыханий, от двадцати до одного. Вдох и выдох, двадцать. Вдох и выдох, девятнадцать. Продолжайте сами, в своём ритме. Если сбились, просто начните снова с двадцати. Это совсем не важно. Отпустите счёт. Пусть дыхание идёт само.

Вспомните ощущение тяжести. Тело становится тяжёлым. Руки тяжёлые. Ноги тяжёлые. Тело словно погружается в пол. А теперь вспомните лёгкость. Тело лёгкое, как пёрышко. Оно будто чуть парит над опорой. Теперь вспомните тепло. Вы сидите у огня тёплым вечером. Тепло касается лица и ладоней. А теперь прохлада. Свежий утренний воздух. Прохладная вода на ладонях. Отпустите все эти ощущения. Просто лежите и отдыхайте.

Сейчас я назову несколько образов. Пусть они появляются сами, без усилия. Если образ не возникает, просто слушайте слова. Тихое озеро на рассвете. Тропинка в летнем лесу. Солнечный свет сквозь листья. Старый деревянный дом. Падающий снег. Горящая свеча. Широкое поле. Облако в синем небе. Ночное небо, полное звёзд. Бескрайнее спокойное море. Отпустите образы. Побудьте в тишине и покое.

Вспомните своё намерение. Ту самую короткую фразу из начала практики. Повторите её про себя три раза. Спокойно и с доверием. Пусть она останется с вами.

Практика подходит к концу. Если вы слушаете перед сном, можно не возвращаться. Просто оставайтесь в покое и позвольте себе уснуть. А если впереди день, начинаем возвращаться. Снова заметьте своё дыхание. Почувствуйте тело, лежащее на опоре. Услышьте звуки вокруг. Сделайте вдох поглубже и медленно выдохните. Мягко пошевелите пальцами рук и ног. Потянитесь так, как вам хочется. Повернитесь на бок и полежите немного. Когда будете готовы, медленно откройте глаза. Спасибо, что практиковали вместе. Хорошего вам отдыха.