Дыхательные техники при панических атаках: помощь за 2 минуты

Самая простая из дыхательных техник при панических атаках — медленное дыхание с длинным выдохом. Вдох носом на 4 счёта, выдох через губы трубочкой на 6 счётов, и так 8–10 раз подряд. Если считать примерно в ритме секунд, получится около 6 вдохов в минуту, и тело постепенно сбавляет тревожный темп. Главное правило: не вдыхать глубже, а выдыхать дольше.

Если боль или давление в груди, сильная одышка или онемение одной стороны тела появились впервые, сначала вызовите скорую (103 или 112). Дыхательные упражнения в такой ситуации подождут.

Если паника прямо сейчас: дыхание на 2 минуты

1. Сядьте или обопритесь о стену. Опустите плечи.
2. Положите ладонь на живот.
3. Вдохните носом на 4 счёта. Вдох обычный или даже небольшой, полную грудь набирать не нужно.
4. Медленно выдыхайте через губы, сложенные трубочкой, на 6 счётов. Как будто дуете на горячий чай.
5. Повторите 8–10 раз — это 1,5–2 минуты.
6. Если сбились со счёта, начните заново со следующего выдоха.

Пока дышите, повторяйте про себя: «Это паническая атака. Ощущения неприятные, но неопасные. Пик пройдёт за несколько минут». Эти слова честны, если приступ у вас не первый и врач уже исключил другие причины.

Если считать не получается, бросьте счёт. Просто делайте каждый выдох чуть длиннее предыдущего и называйте вслух или про себя 5 предметов вокруг. Другие способы вернуться в настоящий момент собраны в статье про технику заземления.

Почему при панической атаке кажется, что воздуха мало

Американский диагностический справочник DSM-5 описывает паническую атаку как внезапный приступ сильного страха или дискомфорта, который достигает пика за несколько минут. Для неё характерны минимум 4 из 13 симптомов:

• сердцебиение, потливость, дрожь;
• ощущение нехватки воздуха или удушья;
• боль в груди, тошнота, головокружение;
• озноб или жар, онемение и покалывание;
• ощущение нереальности себя или мира вокруг;
• страх потерять контроль, страх смерти.

Это частое явление. В большом американском опросе NCS-R хотя бы одна паническая атака за жизнь была примерно у 28% людей, а паническое расстройство — примерно у 4–5%. Один приступ ещё не означает болезнь.

Что происходит с дыханием

У многих людей в панике дыхание учащается и становится глубоким, грудным. С каждым выдохом уходит больше углекислого газа, чем нужно, и его уровень в крови падает. Это называется гипервентиляцией. Из-за неё могут появиться:

• покалывание в пальцах и вокруг рта;
• головокружение;
• мышечные спазмы и подёргивания;
• ощущение, что воздуха не хватает.

Гипервентиляция бывает не при каждой атаке: у части людей уровень углекислого газа не снижается, а одышка возникает и без этого. Дело не в избытке кислорода, а в сбившемся газовом балансе и в тревоге, которая обостряет любые телесные ощущения. Поэтому при нехватке воздуха многим помогает не глубокий вдох, а спокойный вдох и длинный выдох.

Почему успокаивает именно выдох

На вдохе сердце немного ускоряется, на выдохе замедляется. Это нормальное явление, оно называется дыхательной синусовой аритмией и связано с работой блуждающего нерва. Когда выдох длиннее вдоха, фаза замедления занимает больше времени, и пульс постепенно снижается.

Систематический обзор Zaccaro и соавторов (2018) связывает медленное дыхание (меньше 10 вдохов в минуту) с ростом вариабельности сердечного ритма и снижением тревоги. При этом авторы честно пишут, что качественных исследований пока немного.

Важно понимать, где границы. Дыхание помогает пережить приступ и снизить фоновое напряжение, но само паническое расстройство оно не лечит. Об этом подробнее в конце статьи.

Дыхательные техники при панической атаке: пошагово

Техника 1. Медленное дыхание с длинным выдохом (4–6)

Подходит для любого места: метро, офиса, кровати ночью.

1. Сядьте, встаньте или лягте на бок, как вам удобнее.
2. Вдохните носом на 4 счёта.
3. При желании сделайте короткую паузу на 2 счёта (вариант 4–2–6). Если пауза пугает, пропустите её.
4. Выдохните ртом или носом на 6 счётов.
5. Сделайте 8–10 циклов, затем оцените своё состояние. При необходимости повторите.

Считайте примерно в ритме секунд: так получится около 6 вдохов в минуту. Если 6 счётов кажутся слишком долгими, начните с 4–5 и постепенно удлиняйте. Если и так тяжело, считайте быстрее. Главное — выдох длиннее вдоха.

Техника 2. Физиологический (циклический) вздох

Это двойной вдох и длинный выдох, примерно так тело само вздыхает после долгого плача.

1. Спокойно вдохните носом.
2. Не выдыхая, сделайте короткий маленький добор воздуха носом.
3. Медленно и полностью выдохните через рот.
4. В остром моменте сделайте так 1–3 раза, а потом переходите на обычное медленное дыхание.

В исследовании Стэнфорда (Balban и соавт., 2023) участники месяц занимались по 5 минут в день одной из трёх дыхательных практик (циклическим вздохом, квадратным дыханием или циклической гипервентиляцией) либо медитацией осознанности. Сильнее всего позитивное настроение улучшилось и частота дыхания в покое снизилась у тех, кто делал циклический вздох. Учтите, что изучали ежедневную практику, а не помощь во время приступа.

Техника 3. Квадратное дыхание 4–4–4–4

1. Вдох на 4 счёта.
2. Задержка на 4.
3. Выдох на 4.
4. Задержка на 4.
5. Сделайте 4–6 кругов.

Плюс этой техники в том, что счёт хорошо занимает внимание и мыслям сложнее раскручиваться. Минус — задержки. Если от пауз становится страшно, сократите их до 2 счётов или уберите совсем.

Техника 4. Дыхание 4–7–8

Вдох носом на 4 счёта, задержка на 7, выдох ртом на 8. Технику популяризировал американский врач Эндрю Вейл. Качественных клинических исследований её действия при панических атаках мало.

Во время приступа задержка на 7 счётов может вызвать ощущение удушья и усилить страх. Поэтому 4–7–8 лучше осваивать в спокойном состоянии, например вечером, а в приступе выбирать технику без задержек.

Основа для всех техник: дыхание животом

1. Положите одну ладонь на грудь, другую на живот.
2. Дышите так, чтобы поднималась и опускалась нижняя рука, а верхняя почти не двигалась.
3. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам.

Если сразу не получается, потренируйтесь лёжа на спине: так легче почувствовать движение живота.

Какую технику выбрать

Техника	Когда применять	Сложность	Подходит в приступе
Медленное дыхание 4–6	В приступе и каждый день	Простая	Да, лучший выбор
Циклический вздох	Острый момент, 5 минут в день	Простая	Да, 1–3 раза
Квадратное 4–4–4–4	Когда нужно занять ум счётом	Средняя	Да, если задержки не пугают
4–7–8	Вечером, в спокойном состоянии	Средняя	Скорее нет
Дыхание животом	Основа для всех техник	Простая	Да

Если хочется больше вариантов, в том числе без дыхания, прочитайте, как успокоиться быстро за 1 и 5 минут.

Если дыхание не помогает или от него страшнее

Так бывает чаще, чем кажется. Некоторых людей внимание к дыханию само тревожит: вы начинаете следить за каждым вдохом и замечаете, что он какой-то не такой.

Есть и вторая ловушка: техника превращается в спасательный ритуал. Психологи называют это охранительным поведением. Человек думает «я справился только потому, что правильно дышал», и без ритуала ему становится ещё страшнее.

Что можно сделать вместо дыхания:

• прекратить упражнение и перевести внимание наружу;
• почувствовать стопы на полу, умыться холодной водой или подержать в руках что-то холодное;
• назвать 5 предметов, 4 звука и 3 ощущения в теле (упражнение 5-4-3-2-1);
• заговорить с кем-нибудь или медленно пройтись.

Не боритесь с волной. Разрешите ощущениям быть и наблюдайте, как они меняются и спадают. Как этому учиться, подробно описано в статье про медитацию при панических атаках, там же есть план на 4–8 недель.

Цель не в том, чтобы любой ценой срочно убрать симптомы, а в том, чтобы перестать их бояться. Каждый приступ, который вы пережили, не убегая, приближает вас к этому.

Дыхательная практика от тревоги на каждый день

Навык, отработанный в спокойствии, легче срабатывает в стрессе. Если впервые пробовать технику в разгар паники, она часто «не включается». Поэтому дыхательную практику от тревожности лучше делать каждый день, когда всё в порядке.

Резонансное дыхание: около 6 вдохов в минуту

Резонансная частота у каждого своя. У большинства людей колебания пульса наибольшие при 5–7 вдохах в минуту, а 6 — удобный ориентир. На этом ритме основан метод биологической обратной связи по вариабельности сердечного ритма.

1. Поставьте таймер на 5–10 минут.
2. Сядьте, спина прямая, но без напряжения.
3. Вдох носом 4 секунды, выдох 6 секунд. Можно дышать по 5 секунд на вдох и выдох.
4. Дышите животом, спокойно, без усилия.
5. Если закружилась голова, дышите легче и короче, а сессию сократите.

Циклический вздох: 5 минут в день

Тот же двойной вдох носом и длинный выдох ртом, только в спокойном темпе на протяжении 5 минут. Именно так практику выполняли в стэнфордском исследовании.

Наблюдение за дыханием без управления

В традиции С. Н. Гоенки курс випассаны начинается с анапаны: вы просто наблюдаете за естественным дыханием и не пытаетесь его менять. Это совсем не то же самое, что упражнения со счётом. Анапана подходит тем, кого счёт утомляет или кажется лишним контролем. Пошаговая техника есть в статье про медитацию на дыхание.

При сильной тревоге начинайте с 3–5 минут, глаза можно не закрывать. Если вам легче слушать голос, чем считать, попробуйте аудиомедитацию от тревожности на 11 минут.

План на 4 недели

Неделя	Что делать	Сколько
1-я	Медленное дыхание 4–6	3 минуты утром и вечером
2-я	Медленное дыхание или циклический вздох	5 минут дважды в день
3-я	Любая техника + пробуем в лёгком стрессе: в очереди, перед звонком	10 минут в день
4-я	Практика + применение в ситуациях, которых вы избегали, лучше вместе со специалистом	10 минут в день

Чтобы видеть прогресс, оценивайте тревогу по шкале от 0 до 10 до и после практики и записывайте цифры в заметки или дневник. Через пару недель станет видно, работает ли практика и в какое время суток она помогает лучше.

Каких дыхательных техник избегать при тревоге и панических атаках

Дыхание в бумажный пакет. Этот старый совет до сих пор встречается. Но ещё в 1989 году Callaham в журнале Annals of Emergency Medicine показал, что так можно получить нехватку кислорода. Особенно опасно, если за паническую атаку приняли инфаркт, приступ астмы или тромбоэмболию. Полиэтиленовый пакет к тому же грозит удушьем.

Интенсивные практики с частым дыханием: капалабхати, бхастрика, метод Вима Хофа, холотропное дыхание и ребёфинг. Они вызывают те же ощущения, что и паника: покалывание, головокружение, нехватку воздуха. Поэтому могут спровоцировать приступ. Людям с эпилепсией они тоже не подходят: произвольную гипервентиляцию используют на ЭЭГ как пробу, которая может вызвать эпилептическую активность. Какие техники пранаямы безопасны для начала, описано в статье пранаяма для начинающих.

Длинные задержки дыхания. Они вызывают ощущение удушья, а именно его человек с паническим расстройством боится больше всего. Пока вы новичок, держите задержки короткими или обходитесь без них.

Когда нужен врач и что действительно лечит панические атаки

Важно. Похожие на панику симптомы бывают при инфаркте, аритмии, тромбоэмболии лёгочной артерии, приступе астмы, низком сахаре крови и избытке гормонов щитовидной железы. Если приступ случился впервые, обратитесь к врачу и исключите эти причины (ЭКГ, анализы на гормоны щитовидной железы, гемоглобин и т. п.), прежде чем считать это «просто паникой».

Сразу вызывайте скорую (103 или 112), если:

• боль или давление в груди, особенно впервые, после 40 лет или при факторах риска;
• боль отдаёт в руку или челюсть;
• была потеря сознания;
• одышка при нагрузке или сильная одышка;
• слабость или онемение одной стороны тела, нарушилась речь;
• симптомы не проходят за 20–30 минут.

Обсудите регулярную практику с врачом, если у вас болезни сердца, бронхиальная астма, ХОБЛ, эпилепсия или вы беременны. При бронхоспазме пользуйтесь назначенным ингалятором: дыхательные техники его не заменяют.

К психиатру или психотерапевту стоит идти, если приступы повторяются, мешают жить, вы начали избегать мест и ситуаций, появилась постоянная тревога «а вдруг снова» или приходят мысли о самоповреждении. Заодно проверьте, сколько вы пьёте кофе и энергетиков: они тоже могут провоцировать симптомы, как и отмена алкоголя.

Что помогает по данным исследований

Британские клинические рекомендации NICE называют методом первой линии при паническом расстройстве когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). Одна из её частей — интероцептивная экспозиция: под присмотром специалиста вы безопасно вызываете пугающие телесные ощущения и учитесь их не бояться. Из лекарств рекомендации называют антидепрессанты группы СИОЗС, а бензодиазепины при паническом расстройстве не рекомендуют. Лекарства подбирает только врач.

Дыхание — вспомогательный инструмент. Когда КПТ при паническом расстройстве «разобрали» на компоненты, оказалось, что дыхательный тренинг не улучшает результат по сравнению с КПТ без него (Schmidt и соавт., 2000, J Consult Clin Psychol). При этом есть и специальные методы. Например, CART, который разработала Алисия Меурет с коллегами: людей учат дышать медленнее и менее глубоко, контролируя уровень CO2 прибором (Meuret и соавт., 2008, J Psychiatr Res). В исследованиях этот метод снижал симптомы панического расстройства.

Если вы принимаете препараты и дыхательные техники помогают, это хорошо, но не повод отменять лечение самостоятельно. Любые изменения обсуждайте с врачом.

Что дальше

• Медитация для успокоения нервной системы — практики на 5 и 15 минут для спокойных дней.
• Дыхательные практики для спокойствия — ещё 5 техник на каждый день.